跑步有很多好处，但是当跑者完成一个高强度训练课，或一场马拉松后，会导致身体的免疫力下降，消化功能下降等“副作用”。为了抵抗这些“副作用”，一些跑者寻找运动补充剂来帮助恢复。谷氨酰胺是被提到最多的一种补充剂。它真的有帮助吗？
什么是谷氨酰胺
谷氨酰胺是体内最丰富的氨基酸，它占肌内游离氨基酸的60%以上。几乎每个细胞都含有这种非必须氨基酸。
谷氨酰胺在骨骼肌和脂肪中合成。因为身体有能力产生谷氨酰胺，所以谷氨酰胺是非必需氨基酸。但是有实验表明，在高压时期，身体不能产生足够的谷氨酰胺来满足需求，影响运动表现，免疫功能和情绪。
过去很多营养学家将大部分的注意力集中在了必须氨基酸上，认为只要必须氨基酸充足，所有的非必须氨基酸的需求都可以得到满足。例如，谷氨酰胺可以通过不同的氨基酸合成，包括谷氨酸，缬氨酸和异亮氨酸。通过研究，人们发现，谷氨酰胺也是许多氨基酸的前体，同时也是免疫系统，大脑和肠粘膜细胞的重要燃料。谷氨酰胺是控制体能酸碱平衡机制的核心，也是蛋白质合成的直接调节剂。
谷氨酰胺不足时的表现
人体储存谷氨酰胺比任何其他氨基酸都多，这是有充分理由的。免疫系统，肾脏，胰腺，胆囊和肝脏不断的需要谷氨酰胺，这种需求在运动过程中还会进一步上升。体内的谷氨酰胺主要储存在肌细胞中，占总游离氨基酸的近三分之二。即使是休息的时候，谷氨酰胺的周转率也很高，如果身体的谷氨酰胺合成受阻，又无法从外界获得，那么身体所储存的谷氨酰胺将在7小时内耗尽。
当谷氨酰胺合成不能满足需求时，肌肉和血浆内的谷氨酰胺都会被身体“借用”，根据运动时长和强度，谷氨酰胺可能会在几小时或几天内耗尽。这是跑者不希望看到的，因为谷氨酰胺参与维持细胞体积，随着细胞体积的减少，分解代谢会开始。不仅如此，越来越多的实验表明，血浆中的谷氨酰胺含量降低，也会抑制免疫力和肌糖原的合成。
谷氨酰胺早期的研究
人们对谷氨酰胺和运动表现的一些研究产生了好的结果，并将谷氨酰胺提升到了值得运动员认真考虑的补充剂的地位。这些研究如下：
1、 谷氨酰胺提高免疫力：在长时间高强度的训练中，运动员容易感染，尤其是上呼吸道。在一份1997年的研究中表明，降低血浆谷氨酰胺的浓度会降低体内免疫细胞的活性。同年的另一项研究表明，运动后补充谷氨酰胺不仅提高了免疫辅助性T细胞与抑制性T细胞的比例，还降低了后续感染的水平。
2、 谷氨酰胺改善肌肉生长：许多研究证明，谷氨酰胺刺激蛋白质的合成，抑制肌肉中的蛋白质分解。谷氨酰胺发挥作用的机制之一是增加细胞体积。肌肉细胞吸收的谷氨酰胺通过增加细胞内渗透压将液体吸入细胞。这可能会通过刺激一种叫做一氧化氮合酶的酶来促进肌肉纤维的生长。1999年的一项研究表明，补充谷氨酰胺能够成功地逆转不运动的艾滋病毒患者的肌肉质量损失。
3、 谷氨酰胺改善糖原的合成：训练后补充肌糖原是恢复的另一个关键因素。谷氨酰胺可以增强这一过程。1997年科学家发现，不仅谷氨酰胺本身可以用作合成糖原的底物，而且谷氨酰胺可以增加体内的葡萄糖生成过程。在1998年的一项实验中发现，谷氨酰胺可以改变肌肉中的柠檬酸循环，理论上这反过来可以增强脂肪酸氧化，任何增加脂肪酸燃烧的东西可以帮助运动员产生更多的能量，并节省宝贵的肌糖原。
谷氨酰胺最新研究
从早期的研究看，优化谷氨酰胺的摄入可以增强免疫系统功能、促进恢复、减少疲劳，所有这些都应该提高运动成绩。但是直到最近，几乎没有数据表明在饮食中补充额外的谷氨酰胺能改善运动表现。在过去的十年左右的时间里，人们对这个问题进行了更多的研究，发现了很多有趣的事情。
实验1：13名跑者（9男、4女），每天按照体重每公斤0.4克谷氨酰胺补充，进行14天，每天两次间歇训练，持续9-10天。结果测试者体内的抗体浓度增加，但是其他免疫学参数无明显变化。
实验2：将运动员分成2组，在运动前30分钟，一组服用3.5克谷氨酰胺肽+ 50克麦芽糊精，另一组只服用50克麦芽糊精。结果发现，在补充谷氨酰胺肽和碳水化合物后，运动员的疲劳感减轻。
实验3：12名经过耐力训练的男性进行了三项试验:1)含有4.9克碳水化合物、113毫克钠和32毫克钾的运动饮料，分两次服用左旋谷氨酰胺，2)仅服用运动饮料(安慰剂)，或3)不添加任何补充剂(不水合作用)。他们先在75%最大摄氧量的状态下运动1小时，然后在90%的最大摄氧量的状态下进行竭力运动。最终发现，补充左旋谷氨酰胺耗尽时间更长，但补充左旋谷氨酰胺和仅补充运动饮料之间没有差异。
实验4：10名女子篮球运动员服用低剂量(1g/500mL)或高剂量(2g/500mL)的补充L-谷氨酰胺或水，与摄入水相比，使用低剂量的L-谷氨酰胺可提高篮球投篮成绩和视觉反应时间。
就谷氨酰胺的最新发现而言，它的作用是积极的。然而，谷氨酰胺并不是万能的，跑者在服用时需谨慎。缩短疲劳时间，减少主观疲劳感或提高功率输出不一定等于缩短比赛或计时赛时间。
然而，反应时间的改善、较低的感觉疲劳、运动中较少的肌肉酸痛、较低的疲劳水平以及在精疲力尽的运动中拥有更多的耐力是不容忽视的！虽然额外补充谷氨酰胺不保证在短时间内有好的表现，但是它在体内的作用对跑者在高强度训练期间是有价值的。
研究表明，在长时间的剧烈运动后，血浆谷氨酰胺可能会减少50%，即使是中等强度的运动也可能会减少谷氨酰胺。对于过度训练的运动员来说，这种消耗可能会持续几个小时到几天。因此，运动员很可能受益于高于标准的谷氨酰胺摄入量。
从优化谷氨酰胺摄入开始，最明显的地方是日常饮食。谷氨酰胺是蛋白质的氨基酸组成部分，在肉类、鱼类、鸡蛋、鸡肉、鱼类、牛奶、奶酪和坚果及种子等高蛋白食物中。运动员特别感兴趣的可能是乳清蛋白，它富含谷氨酰胺。乳清是许多康复饮料中使用的主要蛋白质，由于各种原因，它特别适合运动员康复。
然而也有不利的一面，简单地在饮食中摄入更多的蛋白质并不一定会增加谷氨酰胺的补充率，而这正是纯谷氨酰胺补充剂可能有所帮助的地方。虽然还需要更多的研究，但许多运动员在训练后立即使用2-5克的剂量，并在两小时后再次使用，受益匪浅。
运动员通过营养提高成绩的最好方法是确保他们在良好饮食的基础上建立强大的营养基础。这应该包括一整套未经加工的饮食，富含复杂的非精制碳水化合物、新鲜水果、蔬菜以及高质量的瘦肉、鱼、乳制品、坚果和种子等。如果你已经这样做了，现在需要寻找额外的补充来保护自己，谷氨酰胺可能是你营养宝库中的一个有价值的补充！（绿叶）
参考文献：https://www.peakendurancesport.com/endurance-injuries-and-health/endurance-health-and-lifestyle/glutamine-for-athletes-does-it-really-do-what-it-says-on-the-tin/
